Koronawirus epidemia strachu

Obecnie wszyscy zmagamy się z rozprzestrzeniającym się po świecie z nieznanym wcześniej wirusem. Ta sytuacja sprawia narastającą panikę wśród społeczeństwa. Jednym z ubocznych skutków pandemii mogą być problemy ze zdrowiem psychicznym. W obliczu sytuacji kryzysowej emocją, która pojawia się jako pierwsza i utrzymuje się najdłużej jest lęk.

Radzenie sobie z lękiem może przybrać różne formy. Niektórzy są pochłonięci robieniem zapasów, inni obsesyjnie sprawdzają najnowsze wiadomości lub szukają wsparcia wśród specjalistów i/lub rodziny. Należy jednak pamiętać, że lęk z reguły rośnie proporcjonalnie do tego, jak bardzo staramy się go unikać. Dlatego najbardziej skutecznym sposobem, ale także najtrudniejszym jest skonfrontowanie się z nim. Zaakceptowanie go.

Nazwij swoje emocje. Jeśli czujesz, że nachodzi cię lęk związany z epidemią koronawirusa opisz to doświadczenie. Opisz co czujesz, jakie towarzyszą tej sytuacji myśli czy odczucia w ciele. Opisz to sobie lub bliskim. Zawsze możesz skorzystać z pomocy specjalisty psychologa w trybie online. To zmierzenie się z lękiem, w perspektywie czasu wpłynie na zmniejszenie lęku.

Dziel strach na małe strachy

Dziel lęk na małe lęki!

Zamiast starać się opanować w całości sytuację, która wywołuje Twój dyskomfort postaraj się podzielić swoje obawy, strachy czy lęki na małe ich części. Z małym strachem znacznie łatwiej jest się rozprawić niż dużym. Znajduje się wtedy znacznie więcej rozwiązań i sposobów radzenia sobie z nim. Daje to również bezcenną możliwość koncentracji na TU i TERAZ. Nie zadręczaj się tym co będzie. Nikt z nas nie jest w stanie przewidzieć przyszłości. Skup się na tym co możesz zrobić dla siebie TERAZ. Jak teraz możesz o siebie zadbać.

...I musisz pozwolić sobie pomóc

Koronawirus - wciąż zalewają nas nowe informacje i doniesienia związane z epidemią, mogą powodować zwiększoną możliwość wystąpienia zaburzeń lękowych. Dlatego jeśli czujesz, że lęk przeszkadza ci w normalnym, codziennym funkcjonowaniu. Przeszkadza ci w pracy czy w relacjach z bliskimi. Odczuwasz niepokój, nie możesz na niczym się skoncentrować, spać czy jeść. Nie wstydź się i skorzystaj z pomocy psychologa i/lub lekarza psychiatry. W obecnej sytuacji większość specjalistów pracuje w trybie online.

Pozwól sobie pomóc!

Martw się tylko tym na co masz wpływ. Resztą się nie martw!

Każdemu z nas towarzyszą obawy. Szczególnie w sytuacji, która jest dla nas nowa i czujemy się w niej zagubieni. W głowach tworzymy scenariusze a wyobraźnia nie zna granic. Straszymy się, próbując przewidzieć przyszłość.

W naszym życiu są obszary, na które mamy wpływ i te na które nie mamy. Puść to co powoduje Twój niepokój. Puść to co Cię zżera…

Skoncentruj się na tym co realnie możesz dla siebie zrobić.

Martw się tylko tym na co masz wpływ, resztą się nie martw!

Zadbaj o codzienne rytuały

Zadbaj o codzienne rytuały, które pomogą Ci przetrwać ten specyficzny czas.

Rozpisz sobie plan dnia. Zrealizowane punkty, skreślaj z listy. W ten prosty sposób będziesz mógł/mogła przyjrzeć się swojej skuteczności.

Nie zapomnij, aby do tej listy zadań dodać punkt - ODPOCZYNEK!

Buduj swoje zasoby

Zbuduj swoje zasoby. Wszyscy jesteśmy w nowej sytuacji, której towarzyszy wiele emocji. Jednak spróbujmy spojrzeć na nią z innej perspektywy. We wszystkim co nam się przydarza, można odkryć dla siebie coś dobrego. Nawet w największym kryzysie, jest ukryta lekcja. Czas kwarantanny, izolacji a także wyrwania z rytmu codziennych obowiązków oraz pracy, sprawia, że masz trochę więcej czasu żeby przyjrzeć się sobie. Zastanów się jak ten czas możesz wykorzystać. Co może ci dać. To jest doskonały moment na przyjrzenie się zasobom, które już masz i na zbudowanie nowych.

To co zawsze możemy robić, to bazować na relacjach. Korzystać z tego oparcia. Każdy z nas był w przeszłości w trudnej sytuacji. Warto teraz sięgnąć pamięcią, kto w tych trudnych chwilach z wami był? Kto był wsparciem? Jaki sposób radzenia sobie z problemem najbardziej się sprawdził. Warto jest też głośno nazwać co się w tamtym czasie nie sprawdziło, to cenny wniosek. Wiesz już jakich błędów nie powielać.

Wszystkie doświadczenia budują i dają siłę do pokonywania kolejnych trudności.

Bądź blisko, skontaktuj się z Twoim wsparciem…

Zadzwoń i porozmawiaj

 

Ze względu na ryzyko zakażenia koronawirusem szpitale wprowadziły zakaz odwiedzin pacjentów. Choć wszyscy wykazują się dużym zrozumieniem dla całej sytuacji. Jednak na co dzień, będąc w szpitalu onkologicznym obserwuję, jak jest to trudne dla pacjentów.

Opiekunowie pacjentów chorych przewlekl, bliscy, znajomi, rodzina – to bezcenne wsparcie! Stan izolacji jeszcze bardziej to uwypukla.

Każdy z nas może pomóc!

Jeśli masz kogoś bliskiego, kto właśnie przebywa w szpitalu a jego stan zdrowia na to pozwala – zadzwoń. Korzystając z przywilejów techniki możesz okazać troskę i zainteresowanie. Zadzwoń i porozmawiaj. Porozmawiaj o wszystkim, o tym co za oknem…

Rozmowa ma wielką moc wsparcia. Taki telefon może na chwilę odwrócić uwagę od szpitalnych procedur, leczenia czy choroby. Usłyszenie głosu bliskiej osoby, łagodzi wszystkie emocje. Nie obawiajcie się również rozmawiać na tematy trudne. Nie zapominajcie o autentyczności i nie zawsze musicie znać odpowiedzi na wszystkie pytania. Warto mówić na głos – Nie wiem, nie wiem jak się zachować.

Czasem można też razem pomilczeć.

W obecnej sytuacji, każdy z nas potrzebuje bliskości. Nawet dzięki rozmowie telefonicznej.

Wdzięczność

Na nowo odkrywamy znaczenie słowa – wdzięczność. W pędzie dnia nie dostrzegamy ile mamy. Jak hojnie jesteśmy obdarowani. Teraz, gdy wszystko się zatrzymało my zwolniliśmy i nagle się okazało, że mamy czas. Bezcenną wartość. Czas, żeby docenić to co po prostu mamy. Czas, żeby spędzić go ze samym sobą czy naszymi bliskimi. Bycie wdzięcznym nie oznacza wyzbycia wszystkich pragnień czy ambicji, oznacza tylko i aż to, że doceniasz i widzisz to kim i gdzie jesteś. Bycie wdzięcznym uczy uważności a z tym lepiej idzie się przez życie.

Zastanów się za co Ty jesteś wdzięczny?

Może ta krótka lekcja z uważności, pozwoli ci na zmianę priorytetów w swoim życiu? Czasem warto jest się zatrzymać i zobaczyć..

Wyznacz czas na zamartwianie się

Zapewne wiesz, że przewlekły stres ma destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie. Czasem jeden drobiazg uruchamia lawinę myśli. Obawy, strach czy brak możliwości kontroli sprawiają, że "nakręcamy się" tym lękiem i wpadamy w przysłowiową "czarną dziurę”. A z niej trudno jest się wydostać. Dlatego mam dla Ciebie radę – Wyznacz sobie czas na zamartwianie się.

Nie ma sensu całymi dniami np. siedzieć przed telewizorem, aby na bieżąco sprawdzać statystyki zachorowań. Zamiast martwić się przez cały dzień, analizując zagrożenie lub tworzyć w głowie scenariusze ich rozwiązań - wyznacz sobie 30 minut, które przeznaczysz na ewentualne troski. Jeśli ustawisz sobie takie ramy czasowe, Twój mózg przełączy się na tryb mobilizacji i będzie traktował to, jak zadanie do wykonania. Nie negocjuj sam ze sobą, to jest 30 minut i ani minuty dłużej. Później możesz potańczyć, poskakać, obejrzeć ulubiony serial, sprawdzić nowy kulinarny przepis, przeczytać książkę, tylko się nie martwić 

Odreaguj!

Odreaguj! Ostatnie wydarzenia, czas kwarantanny, zmiana dotychczasowego funkcjonowania wymagają oczyszczenia się z nagromadzonych emocji. Musisz odreagować, by zachować zdrowie, nie krzyczeć na dzieci, męża/żonę, spokojnie spać, nie pić za dużo wina czy nie jeść za dużo czekolady. Aby odreagować stres, należy podjąć jakieś fizyczne działanie. To właściwie warunek pozostania przy zdrowych zmysłach. Dlatego włącz głośniej muzykę, potańcz, poskacz. Zrób serię przysiadów czy pajacyków. Oczywiście pamiętaj o zdrowym rozsądku, wykonuj takie ćwiczenia, na jakie pozwala Twój stan zdrowia.

Gwarantuję, że po nawet najdrobniejszym wysiłku, doświadczysz uczucia ulgi i odprężenia.

Nie zapominaj, że regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała wystąpieniu depresji.

Pomagaj innym bo gdy pomagamy, sami boimy się mniej

Pomagaj innym. Gdy pomagamy, sami boimy się mniej. Wszyscy lubimy otrzymywać pomoc od ludzi, a tymczasem okazuje się, że dawanie i pomaganie innym ma znacznie lepszy wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne oraz fizyczne. W obliczu trudnej sytuacji, gdy pomagamy innym, sami boimy się mniej. Czujemy, że robimy coś ważnego. Poza tym zaangażowanie w pomoc drugiej osobie, sprawia, że nasze myśli są przekierowane na inne działania. Można to określić, że pomaganie innym to też w pewnym sensie pomaganie sobie.

W dobie pandemii, pytanie, co mogę dla Ciebie zrobić ? Nabrało jeszcze większego znaczenia. Zastanów się czy ktoś z Twoich bliskich, rodziny, znajomych czy sąsiadów właśnie teraz nie potrzebuje Twojej pomocy.

Aha i pamiętaj również o tym, żeby w pomaganiu nie stracić siebie. 

Stres jest sprzymierzeńcem wirusa.

 Stres jest nadmierną reakcją organizmu na bodźce zewnętrzne i nierozerwalnie wiąże się z codziennym życiem. Stres nie jest szkodliwy – szkodliwa może być nieumiejętność reagowania na niego. Paradoksalnie, kiedyś było łatwiej, ludzie pierwotni łatwiej radzili sobie z sytuacjami stresowymi. Kiedy atakował ich wróg lub dzikie zwierzę – wybierali walkę, albo ucieczkę. W dzisiejszych czasach nie ma zazwyczaj możliwości, aby odreagować podobnie. Stres niestety kumuluje się, a emocje związane z daną sytuacją są tłumione wpływając na ogólny stan psychofizyczny.

Mam dla Was kilka wskazówek, jak radzić sobie ze stresem:

1. Nazywaj swoje emocje i mów o nich na głos.

2. Rób sobie krótkie przerwy co 90 minut. Wystarczy 5-10 minut, żeby lepiej się poczuć.

3. Posłuchaj muzyki, np. relaksacyjnej.

4. Przestań się zamartwiać.

5. Spędzaj czas z rodziną i bliskimi.

6. Odpocznij. Zadbaj o jakość snu.

7. Uprawiaj sport. Czas kwarantanny wcale Ci w tym nie przeszkadza.

8. Rób rzeczy, które Cię uspokajają.

Zadbaj o higienę stylu życia

Aby osiągnąć optymalne zdrowie, a także uchronić się przed zachorowaniem, konieczna jest nie tylko higiena i stosowanie się do zaleceń epidemiologów, lecz także dbanie o wzmocnienie odporności i systemu immunologicznego.

Najważniejsze jest kompleksowe podejście – zwrócenie uwagi na ogólny stan zdrowia, zdrowie psychiczne, stan emocjonalny, jakość snu, właściwą dietę czy zadbanie o aktywność fizyczną. Czas kwarantanny to doskonały moment na wprowadzenie zdrowych nawyków.

Zachowania prozdrowotne, poprawiają odporność organizmu na czynniki stresogenne. Aby im się przeciwstawić konieczne jest wzmocnienie zdrowia. Dlatego wykorzystaj ten czas i zadbaj o siebie ??

Jeśli jesteś pacjentem onkologicznym i chcesz wzmocnić organizm dietą – napisz do naszego eksperta z zakresu diety na adres: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Zorganizuj sobie czas wolny

Nuda nie pomaga radzić sobie z lękiem. Zazwyczaj narzekamy na brak czasu wolnego, teraz mamy okazję do tego by nadrobić zaległości. Przypomnij sobie ile razy mówiłaś – Zrobię to później. I nadszedł taki czas, w którym – nie ma później, jest TU i TERAZ??

Rozwijaj swoje hobby, czytaj książki albo wykorzystaj ten czas na porządki w domu i głowie

Uważność

Chciałabym Ci dzisiaj opowiedzieć o uważności.

Uważność oznacza bycie obecnym w danej chwili ze wszystkimi myślami i uczuciami, które właśnie Ci towarzyszą. Bez oceniania ich i krytykowania. To świadome skupienie się na chwili, która pozwala na chwilę odpocząć naszemu umysłowi – czyli coś czego w obliczu epidemii, ilości informacji czy nowego trybu pracy bardzo potrzebujemy! Ten rodzaj uwagi sprzyja czujności i wspiera jasność umysłu, jak również zdolność do akceptacji chwili obecnej taką, jaką ona jest. Uświadamia nam ona fakt, że nasze życie składa się z szeregu chwil. Częste praktykowanie uważności pomaga w odzyskiwaniu spokoju i radości. Pomaga utrzymać koncentrację, obniża lęk i niepokój. Przede wszystkim wzmacnia nasz system odpornościowy i pozwala zachować zdrowie. Na początek treningu uważności, mam dla Ciebie proste ćwiczenie. Spożyj jeden posiłek w ciągu dnia sam. Bez telefonu w ręku, bez szumiącego telewizora czy radia w tle oraz towarzystwa. Skup się na swojej potrawie, na jej smaku, delektuj się nią.

Masz prawo się bać

Stan epidemii, coraz więcej zakazów a #zostań w domu przedłuża się. Nie wiemy ile to jeszcze potrwa. Nie wiemy w jakiej sytuacji znajdziemy się po tym, jak to wszystko się skończy. Każdy z tą sytuacją radzi sobie inaczej, zapewne raz lepiej, raz gorzej. Wiele zależy od tego jaki masz typ osobowości, inne trudne doświadczenia za sobą i czy masz wsparcie.

W tej sytuacji nie ma konkursu na największego bohatera, tu nie ma siłaczy … A właściwie chcę Ci powiedzieć, że masz prawo się bać i nie ma w tym nic złego. Absolutnie nie jest to przejaw słabości. Masz prawo się bać i głośno o tym mówić! Nie uciekaj od swoich emocji, nie próbuj ich zagłuszyć, tylko się im przyglądaj. Nazywaj to co się z Tobą dzieje i przede wszystkim mów o tym czego potrzebujesz. Największą siłą człowieka jest przyznawanie się do własnych słabości. Tylko wtedy można znaleźć najlepsze rozwiązanie.

Masz wpływ!

Masz wpływ na swoje życie i życie innych. Masz wpływ jak zinterpretujesz sytuację, w której się znalazłeś. Możesz potraktować w czasie kwarantanny swój dom jak więzienie, lub jako bezpieczne miejsce. Miejsce, w którym nic Ci nie grozi.

#Zostań w domu nie tylko dla siebie .

Umiejętność odpoczynku

Większość z was może sobie pomyśleć: „co jest trudnego w odpoczywaniu?”. Okazuje się jednak, że dla wielu jest to czynność niewykonalna. W pogoni za lepszym bytem i pracą utraciliśmy gdzieś po drodze naturalną umiejętność odpoczywania. Czas kwarantanny może wymusić u każdego z nas, lekcję z umiejętności odpoczynku!

Każdy z nas potrzebuje czasu, żeby odreagować codzienne zmęczenie, stres czy frustrację. Natura to przewidziała, dlatego działamy w dwóch trybach: mobilizacji i regeneracji. Dobrze funkcjonujący organizm podświadomie przełącza się w sprzyjającej sytuacji na regenerację. Gdy nasz naturalny przełącznik trybów zaczyna źle działać, a wręcz w ogóle nie przełącza się na odpoczynek, to jest to dla nas poważne ostrzeżenie.

Funkcjonując non stop na włączonej fazie mobilizacji, płacimy wysoką cenę. Nadmierne wydatki energetyczne obciążają organizm, co może powodować zaburzenia w jego funkcjonowaniu, a to z kolei wpływa bezpośrednio na układ odpornościowy a o niego w czasach epidemii musimy dbać szczególnie!

Osoby, które się do mnie zgłaszają, często mówią, że odpoczywając, czują się bezużyteczne i bezwartościowe. Mają obawy, że w czasie, gdy one odpoczywają, ktoś inny wykonuje za nie obowiązki. Że mogą zostać posądzone o lenistwo. Nie potrafią postawić granic w pracy, bo uważają, że nie są wystarczająco dobre. W związku z tym biorą na siebie kolejne zlecenie, pracę po godzinach oraz masę domowych obowiązków. W tym wszystkim nie ma miejsca na odpoczynek. W pewnym momencie jest się „zbyt zmęczonym, żeby odpocząć”.

Czas kwarantanny, może na nowo przypomnieć – jak się odpoczywa. Musimy się tego nauczyć, bo domaga się tego nasza psychika i nasze ciało! Dlatego bez poczucia winny, bez strachu przed oceną, podaruj sobie czas i uwagę. Wystarczy 30 minut dziennie, żeby usiąść wygodnie w fotelu i po prostu nie robić nic …

Miłego odpoczywania!

Psycholog mgr. Adrianna Sobol

 

Psycholog mgr. Adrianna Sobol