Eksperci ze Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) oraz Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) w raporcie opublikowanym w 2007 r. przedstawili 10 rekomendacji dotyczących żywienia, masy ciała, aktywności fizycznej i stylu życia. Są one zgodne z Europejskim Kodeksem Walki z Rakiem z 2003 r. (opublikowanym w Polsce w 2007 r.).
Oto 10 rekomendacji zapobiegających rozwojowi nowotworów:
1. Kontroluj wagę ciała - BMI 20-25
Utrzymuj prawidłową masę ciała, wystrzegaj się nadwagi i otyłości. W ciągu całego życia należy starać się być szczupłym w granicach prawidłowej masy ciała, tj. BMI od 20 do 25 kg/m2. Ważne jest także unikanie otyłości brzusznej ? prawidłowy obwód talii wynosi dla kobiet < 80 cm, dla mężczyzn < 94 cm.
2. Aktywność fizyczna w każdym dniu
Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Zalecane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej 30 minut każdego dnia. Należy ograniczyć czynności wykonywane w pozycji siedzącej, zwłaszcza w czasie wolnym (np. oglądanie telewizji).
3. Unikaj żywności wysokoenergetycznej i słodzonych napojów
Unikaj spożywania słodzonych napojów, ogranicz konsumpcję żywności wysokoenergetycznej. Żywność wysokoenergetyczna, szczególnie żywność wysokoprzetworzona, o wysokiej zawartości cukru dodanego, uboga w błonnik pokarmowy, o dużej zawartości tłuszczu (Np. żywność typu fastfood, słodycze), sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, a w konsekwencji także nowotworów złośliwych. Żywność wysokoenergetyczna o niskiej gęstości odżywczej to żywność zawierająca około 225-275 kcal w 100 g. Zaleca się aby spożywane produkty żywnościowe i płyny zawierały w 100 g mniej niż 125 kcal.
4. Jedz więcej żywności pochodzenia roślinnego
Spożywaj więcej żywności pochodzenia roślinnego ? warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych. Każdego dnia należy spożywać co najmniej 5 porcji (przynajmniej 400 g) różnych warzyw nieskrobiowych i owoców. W składzie każdego posiłku powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, jak najmniej przetworzone i/lub nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, bób, ciecierzyca). Stosowanie tych zaleceń pozwala dostarczyć odpowiedniej do prawidłowego funkcjonowania organizmu ilości polisacharydów nieskrobiowych dziennie (25 g/osobę).
5. Unikaj mięsa przetworzonego, ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa
Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego. Ilość spożytego w ciągu tygodnia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny) nie powinna być większa niż 500 g po ugotowaniu (700-750 g przed ugotowaniem). Należy unikać mięsa przetworzonego (poddawanego wędzeniu, konserwowaniu, soleniu lub zawierającego dodatek konserwantów, np. szynka, bekon, salami itp.).
6. Nie pal tytoniu, ogranicz picie alkoholu
Nie pal tytoniu, ogranicz spożycie alkoholu. Palenie tytoniu to jeden z głównych czynników ryzyka nowotworów (raka płuc). Osoby palące powinny zwalczyć nałóg, jeśli się to nie uda ? nie palić przy osobach niepalących, zwłaszcza dzieciach i kobietach ciężarnych. Osoby spożywające alkohol powinny ograniczyć jego konsumpcję ? mężczyźni do 2 drinków dziennie (20-30 g czystego etanolu), kobiety do 1 drinka (10-15 g czystego etanolu).
7. Ogranicz spożycie soli kuchennej, unikaj pleśni
Ogranicz spożycie soli kuchennej, unikaj spleśniałych ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych. Należy ograniczyć dosalanie potraw oraz konsumpcję żywności przetworzonej, zawierającej dodatek soli. Codzienna ilość spożywanej soli z tych źródeł nie powinna być większa niż 6 g dziennie (2,4 g sodu). Staraj się wykorzystywać inne metody konserwowania żywności, nie wymagające dodawania soli, Np. chłodzenie, mrożenie, suszenie, wekowanie. Nie należy spożywać żywności spleśniałej, zwłaszcza produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i orzechów arachidowych ? zawiera szkodliwe aflatoksyny, znacznie zwiększające ryzyko raka wątroby.
8. Nie zażywaj suplementów diety
Nie zażywaj suplementów diety ? nie chronią przed nowotworami złośliwymi. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta nie tylko pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale także zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Stosowanie suplementów diety, w badaniach naukowych, nie wykazało działania prewencyjnego w stosunku do nowotworów złośliwych, w niektórych przypadkach wysokie dawki suplementów miały szkodliwy wpływ. Suplementy stosuje się pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka w szczególnych sytuacjach, np. w niektórych chorobach powodujących niedobory witamin czy składników mineralnych.
9. Jeśli jesteś matką - karm dziecko piersią
Karmienie piersią zmniejsza ryzyko raka zarówno u matki, jak i u dziecka. Matki powinny karmić dzieci piersią do 6. miesiąca życia, a następnie kontynuować karmienie, rozszerzając stopniowo dietę dziecka. Karmienie piersią chroni matkę przed rakiem piersi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości zarówno u dziecka, jak i u matki.
10. Badaj się
Osoby zdrowe powinny brać udział w badaniach przesiewowych w kierunku nowotworów, osoby ze zdiagnozowaną chorobą nowotworową (w trakcie remisji lub wyleczone) powinny otrzymywać zalecenia żywieniowe. Badania przesiewowe powinny wykonywać zwłaszcza:
? osoby z grup wysokiego ryzyka,
? kobiety po 25 roku życia. ? badania w kierunku raka szyjki macicy,
? kobiety po 50 roku życia ? badania w kierunku raka piersi,
? kobiety i mężczyźni po 50 roku życia. ? badania w kierunku raka jelita grubego.
Odpowiednie zalecenia, dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej mają istotne znaczenie dla osób chorych na nowotwory złośliwe, zarówno przed terapią, w jej trakcie, jak i po leczeniu chirurgicznym oraz w czasie i po przebyciu chemio - lub radioterapii. Pomagają zwiększyć odsetek pacjentów wyleczonych z raka oraz przedłużyć im życie.
o autorze:
absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego Wydziału Nauki o Zdrowiu. Autorka i współautorka wielu prac naukowych, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Obecnie zajmuje się edukacją i poradnictwem dietetycznym pacjentów onkologicznych, uwzględniając ich indywidualne potrzeby żywieniowe, związane z aktualnym stanem zdrowia (dietetyk w Wojskowym Instytucie Medycznym w Warszawie ? Klinika Onkologii). Jednocześnie dietetyk w Poradni Nefrologiczno ? Transplantacyjnej w Warszawie, gdzie konsultuje i monitoruje stan odżywienia oraz sposobu odżywiania się pacjentów po przeszczepieniu wątroby/nerki oraz chorych z przewlekłą niewydolnością nerek, leczonych zachowawczo bądź poddanych dializoterapii. Ponadto pracownik naukowo ? dydaktyczny w Zakładzie Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, gdzie oprócz realizacji zajęć dydaktycznych, prowadzi prace naukowo ? badawcze w zakresie subiektywnej oceny jakości życia w chorobach przewlekłych.
dr n. o zdrowiu Marta Dąbrowska?Bender - Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
